Praktyka wdzięczności
— co to jest i jak zacząć
Czym jest praktyka wdzięczności, skąd wzięła się w psychologii i pięć sposobów, żeby zacząć ją dzisiaj. Bez teorii, której nie da się użyć.
Praktyka wdzięczności brzmi miękko i nieokreślenie — jak coś, co albo się czuje, albo nie. Tymczasem jest to konkretne ćwiczenie uwagi, jedno z najlepiej przebadanych narzędzi psychologii pozytywnej, a instrukcja mieści się w jednym zdaniu: regularnie zauważaj i zapisuj to, co w Twoim życiu jest dobre, i dopisuj dlaczego.
Poniżej znajdziesz to, co warto wiedzieć, zanim zaczniesz — i pięć form praktyki do wyboru.
Czym jest praktyka wdzięczności
To świadome kierowanie uwagi na to, co dobre. Nie chodzi o zaprzeczanie temu, co trudne, ani o zmuszanie się do dobrego nastroju — wdzięczność „na siłę” zwykle kończy się poczuciem fałszu i porzuceniem praktyki po kilku dniach.
Nasza uwaga domyślnie działa odwrotnie. Ewolucyjnie opłacało się rejestrować zagrożenia, nie zachody słońca — dlatego złe rzeczy zapamiętujemy mocniej i dłużej niż dobre. Praktyka wdzięczności jest świadomą korektą tego ustawienia: nie usuwa niczego z pola widzenia, tylko dodaje to, co dotąd umykało.
Różnica między wdzięcznością a pozytywnym myśleniem jest tu zasadnicza. Pozytywne myślenie mówi „będzie dobrze”. Wdzięczność mówi „to konkretnie było dobre” — i wskazuje palcem.
Skąd wzięła się w psychologii
Pierwszy duży eksperyment przeprowadzili w 2003 roku Robert Emmons i Michael McCullough na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. 192 osoby podzielono na trzy grupy, które przez dziesięć tygodni zapisywały co tydzień: powody do wdzięczności, uciążliwości albo neutralne wydarzenia.
Grupa wdzięczności czuła się lepiej ze swoim życiem jako całością, patrzyła na nadchodzący tydzień z większym optymizmem, zgłaszała mniej dolegliwości i więcej ruchu. To badanie zapoczątkowało całą dziedzinę — dziś praktyka wdzięczności należy do najlepiej udokumentowanych interwencji w psychologii pozytywnej.
Pięć form praktyki — którą wybrać
1. Trzy dobre rzeczy
Najprostsza forma i najlepiej przebadana. Codziennie zapisujesz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczna, i przy każdej krótkie „dlaczego”. Zajmuje pięć minut.
Dla kogo: dla każdej osoby, która zaczyna. Jeśli masz wybrać jedną formę, wybierz tę.
2. Dziennik wdzięczności
To samo co wyżej, tylko z prowadzeniem: gotowa struktura na każdy dzień, zmieniające się pytanie do refleksji, miejsce na podsumowanie i afirmację. Różnica wobec zwykłego zeszytu jest jedna, ale decydująca — nie musisz za każdym razem decydować, o czym pisać.
Dla kogo: dla osób, które próbowały już w zeszycie i odpuściły po tygodniu.
3. List wdzięczności
Piszesz list do osoby, której nigdy porządnie nie podziękowałaś. Nie musisz go wysyłać — badania pokazują, że efekt pojawia się nawet wtedy, gdy list zostaje w szufladzie. Robi się to raz na jakiś czas, nie codziennie.
Dla kogo: jako uzupełnienie codziennej praktyki, mniej więcej raz w miesiącu.
4. Praktyka wieczorna
Przed snem przypominasz sobie trzy dobre momenty minionego dnia — w myślach, bez zapisywania. Najniższy próg wejścia ze wszystkich form, ale też najsłabszy efekt, bo myśl umyka szybciej niż zapis.
Dla kogo: na dni, kiedy naprawdę nie ma siły na nic więcej.
5. Słoik wdzięczności
Przez cały rok wrzucasz do słoika karteczki z dobrymi chwilami, a w sylwestra albo w gorszym momencie czytasz wszystko naraz. Forma bardziej symboliczna niż codzienna praktyka, ale świetnie działa jako rytuał rodzinny albo wspólny z partnerem.
Dla kogo: jako dodatek, nie jako główna praktyka.
Pięćdziesiąt gotowych pytań na każdy dzień praktyki — od zwykłej codzienności, przez relacje, po dni, kiedy o wdzięczność najtrudniej.
Cztery zasady, które decydują o skuteczności
„Rodzina” to za mało. „To, że mama zadzwoniła w środku dnia bez powodu” — to jest to. Im bardziej szczegółowy zapis, tym silniejsza reakcja emocjonalna, a o nią właśnie chodzi.
To najczęściej pomijany i najważniejszy element. Sama lista aktywuje pamięć. Jedno zdanie uzasadnienia aktywuje emocję.
Rano praktyka ustawia nastawienie na cały dzień, wieczorem pomaga zamknąć dzień po swojej stronie. Ważniejsze od wyboru pory jest przypięcie jej do czynności, którą i tak wykonujesz codziennie — pierwsza kawa, odłożenie telefonu przed snem. Nawyki przyklejają się do innych nawyków łatwiej niż do godziny na zegarze.
Pisanie odręczne angażuje obszary mózgu odpowiedzialne za ruch i pamięć — przy klawiaturze ta łączność nie pojawia się wcale. To, co zapiszesz własną ręką, zostaje w głowie na dłużej.
Kiedy zobaczysz efekty
Pierwsze zmiany w nastroju bywają widoczne po dwóch tygodniach. W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym przez badaczki z University of Roehampton i University College London 119 młodych kobiet prowadziło dziennik wdzięczności przez czternaście dni — po tym czasie zanotowano u nich wyższy poziom dobrostanu, więcej optymizmu, lepszą jakość snu i niższe ciśnienie krwi.
Trwały nawyk to inna skala czasu. Badanie University College London na 96 osobach pokazało, że nowe zachowanie zaczyna dziać się samo po 18 do 254 dniach — mediana wynosi 66. Tydzień to o wiele za wcześnie, żeby oceniać, czy „się udało”.
Na co wpływa regularna praktyka
Od czego zacząć dzisiaj
Weź kartkę i zapisz trzy rzeczy z dzisiaj, za które jesteś wdzięczna. Przy każdej dopisz jedno zdanie dlaczego. To wszystko — praktyka właśnie się zaczęła.
Jeśli chcesz, żeby przetrwała dłużej niż tydzień, warto mieć jedno miejsce, do którego wracasz. Dziennik Wdzięczności MORESELF ma cztery miesiące gotowej struktury: trzy powody z miejscem na „dlaczego”, zmieniające się codziennie pytanie do refleksji, podsumowanie dnia i afirmację. Jest niedatowany, więc zaczynasz kiedy chcesz.
Źródła: Emmons R. A., McCullough M. E., Journal of Personality and Social Psychology 2003 · Jackowska M. i in., Journal of Health Psychology 2016 · Lally P. i in., European Journal of Social Psychology 2010 · Van der Weel F. R., Van der Meer A. L. H., Frontiers in Psychology 2024.
Dziennik Wdzięczności
Ze wszystkich pięciu form praktyki dziennik jest tą, przy której najłatwiej wytrwać dłużej niż tydzień — struktura jest gotowa, więc nie ma nad czym się zastanawiać.
Używamy plików cookie, aby poprawić jakość przeglądania, wyświetlać treści dostosowane do indywidualnych potrzeb oraz analizować ruch na stronie. Kliknięcie „Akceptuj wszystkie” oznacza zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookie. Więcej w Polityce prywatności.